主食是人類飲食中不可或缺的食物，每餐里面都應該有一道主食，在南方的主食以米飯為主，北方則以饅頭面條為主。 

古時候，人們食用的主食大多是粗糧。伴隨著食品加工工業的發達，原始的谷類已經面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉，用來制作更易入口的饅頭、面包、蛋糕。即便是我們常說的粗糧，也經過了現代加工或淀粉變性技術，變得更加細膩、好吃。 

這些精加工后的食品易于被人體吸收，也就導致人類血糖控制方面的新問題。為了對抗人體成為易吸收的熱量存儲器，我們在飲食中應該更多地選擇粗纖維成分更高的粗糧，比如豆類、燕麥、糙米等。 

一、讓全谷物和雜豆走上你的餐桌 

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層組分的谷物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、稞米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。 

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B組維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物。 

精細谷物與全谷物營養成分比較 

注：“-”表示微或無 

融入每日三餐主食中 

餐餐有谷物，但每餐的主食不能僅吃精白米面，還需將全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以和精白米面搭配，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉，蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯。 

善用炊具巧烹調 

由于全谷物入口感覺粗糙，長期吃精制細軟的米、面者，食用全谷物初期會不適應，對此，可發貨廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如采用電飯煲、高壓高烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀，還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗，使全谷物食物更香、更美味。 

二、飯里有豆更營養 

雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。我國傳統飲食習慣中，這些豆類可以整粒通過做粥、入陷等方法食用。雜豆的脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。雜豆富含賴氨酸，與谷類食物搭配食用，可以通過食物蛋白質互補作用，提高谷類營養價值。 

雜豆類是膳食的好搭檔，既可以融入主食，也可以融入菜肴中。在豐富餐桌的同時，也為營養添磚加瓦。 

（1）融入主食中：雜豆類可以與玉米搭配做主食，讓主食遠離單調。例如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯、熬米粥，面粉里加一些雜豆粉后蒸饅頭、烙餅、搟面條等。雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包、豆沙春卷、八寶飯及各種糕點的餡料。 

（2）融入菜肴中：有些雜豆食物，如蕓豆、花豆、綠豆等，還可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，混合番茄醬后可制成美味涼菜，綠豆或紅豆發芽后可以做拌菜或炒菜。 

來源：2016中國居民膳食指南