民以食為天”，吃對了，吃好了，身體才會健康。不過，營養需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養“缺乏”與“過?！辈⒋?，表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少，導致與營養失衡有關的慢性病明顯上升。 

其實，只要補足“缺乏”的，減少“過?！钡?，達到營養均衡，健康就能“唾手可得”。

而到底什么樣的飲食結構才算是營養均衡呢？

一、食物多樣才能營養好

人類需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、 碘、鋅、硒、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體的需求。除了母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒的營養需要外，沒有一種食物含有人體所需要的所有營養素。

食物可以分為五大類：第一類為谷薯類，包括谷類（包含全谷物）、 薯類和雜豆類；由于在食用習慣上雜豆類經常保持整粒狀態，與全谷物概念相符，且常作為主食的材料，因此也放入此類。第二類為蔬菜和水果類； 第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類;第四類為大豆類和堅果類； 第五類為純能量食物如烹調油等。

食物中含有多種營養成分，不同食物中營養成分的種類和數量又各不相同，人體對各種營養素的需要量也各不相同。因此，為了更好地滿足營養和健康的需求，曰常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至 少攝入12種以上食物，每周至少攝入25種以上食物。食物種類和主要營養素見下表。

食物種類和主要營養

二、食物多樣并不難

怎樣才能做到食物多樣呢？按照《指南》建議，平均每天不重復的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物種數的分配，早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種；晚餐4~5種食物；加上零食1~2種。下表是建議攝入的主要食物品類（種）數。

食物種類和主要營養

*不包含油和調味品

選擇多種小份食物

民以食為天”，吃對了，吃好了，身體才會健康。不過，營養需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養“缺乏”與“過?！辈⒋?，表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少，導致與營養失衡有關的慢性病明顯上升。小份量是實現食物多樣化的關鍵，也就是每樣食物吃少點，食物種類多一些。尤其是兒童用餐，小份量選擇可以讓孩子遲到更多品種的食物，營養素來源更豐富。全家人一起吃飯和集體用餐也是通過份量變小從而提升食物多樣化的方法。 

巧妙搭配避免單一

（1） 有粗有細：主食應該注意增加全谷物和雜豆類食物，因為谷類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可與全谷物類稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。 

（2） 有葷有素：“葷”指動物性食物，“素”指植物學植物。動、植物性食物搭配烹調，可以再改善菜肴色、香、味的同時，增加食物品種，如什錦砂鍋、亂燉等。 

（3） 五顏六色：食物呈現的多彩顏色不僅能給人視覺上美的享受，更能刺激食欲。五顏六色來自不同的食物，如什錦蔬菜，可以滿足食物種類多樣化。 

（4） 避免單一：食物多樣，同事要注意膳食結構合理性。一段時間內同類型的食物可以進行交換，避免每天食物品種單一，以促進食物多樣性。 

同類食物互換表

來源：2016中國居民膳食指南